Skinite kile prije nego se skinete za plažu

Dočekate li svako proljeće sa onih par kila viška? Pa mahnito krećete sa pripremama za plažu, svaki dan ste u teretani ili na trim stazi, izbacujete šećer i kruh iz prehrane, svaki dan grilate pileća prsa i jedete posni sir? I opet ne dočekate ljeto u formi koju biste željeli. Pripremili smo jednostavan trening koji će Vam pomoći da izgubite neželjene kilograme.

Zahvaljujući ovom jednostavnom, a istovremeno iznimno učinkovitom treningu, u kratkom vremenu ostvarit ćete izvanredne rezultate. A najbolji dio ovog treninga je što vam je za njega potrebno potrebno tek 10-20 min dnevno. S obzirom na to da se radi o treningu visokog intenziteta, tijelo troši kalorije čak naredna 24 sata nakon treninga. Osim gubitka kilograma, ovi će vam treninzi pomoći učvrstiti mišiće cijelog tijela, a uslijed toga osjećat ćete se vitalnije i poletnije.

Trening

Prije nego započnete s treningom, napravite vježbe zagrijavanja i mobilizacije u trajanju od 5 do 10 minuta. Potom krenite sa treningom koji se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Marinci

2. Izdržaj u čučnju

3. Čučanj-skok

4. Plank

5. Jumping Jacks

6. Scissors

Ako ste napredni vježbač, svaku od navedenih vježbi izvodite 1 min, uz pauzu između svake vježbe od 20-30 sekundi. Ovaj set vježbi možete izvesti u 2 ciklusa tj. 2 serije, uz 2 minute pauze između serija.

Ako ste početnik, svaku vježbu izvodite 30 sekundi uz pauzu od 30 sekundi, te svaki tjedan povećavajte vrijeme izvođenja svake vježbe za 10 sekundi dok ne dospijete do izvođenja vježbe u trajanju od 1 minute. Vježbe možete izvoditi 3-5 puta tjedno i rezultati sigurno neće izostati.

Opis vježbi

1. Marinci - Marinci spadaju u kompleksne vježbe koja se sastoji od nekoliko različitih pozicija. Krenite iz stojeće pozicije spuštati dlanove na pod, potom skočite izbacujući noge prema nazad u poziciju upora, pazeći pri tome da ne uvijate leđa. Napravite sklek, nakon toga skočite nogama naprijed prema dlanovima i napokon skočite u zrak u stojeću poziciju. Ponavljajte pokret 30-60 sekundi.

2. Izdržaj u čučnju - Uz zid ili neku drugu čvrstu površinu naslonite leđa I odmaknite stopala od zida. Krenite se spuštati u koljenima dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Koljena trebaju biti iznad stopala. Pozicija u kojoj se nalazite treba izgledati kao da sjedite na stolici. Držite ovu poziciju 30-60 sekundi.

3. Čučanj skok - Zadržavajući leđa ravna, a težinu na petama, iz stojeće pozicije spustite se u koljenima dok natkoljenice nisu paralelne s podom. Iz te pozicije odmah izvedite skok, a pri doskoku dočekajte se na prednji dio stopala. Odmah prenesite težinu na pete kako biste nastavili u sljedeći čučanj. Ponavljajte vježbu 30-60 sekundi.

4. Plank - Podlaktice postavite u širini ramena na podu, a koljena odvojite od poda, držeći se na prstima stopala. Aktivirajte trbušne mišiće i pazite na neutralnu poziciju kralježnice. Tjeme, lopatice i zdjelica trebaju tvoriti ravnu liniju.

5. Jumping Jacks - Ova se vježba izvodi u stojećoj poziciji. Izvodeći skok mijenja se pozicija ruku I nogu. Istovremeno kroz skok podignite ruke iznad glave te raširite noge, a kroz sljedeći skok spojite noge i spustite ruke. Vježbu nastavite izvoditi 30-60 sekundi.

6. Scissors - Ova se vježba izvodi u ležećoj poziciji na leđima. Noge podignite od poda i pozicionirajte iznad zdjelice pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na trup. Naizmjenično dižite i spuštajte ispružene noge pazeći da pri tome nleđa zadržavate u neutralnoj poziciji u čemu će vam pomoći svjesna aktivacija trbušnih mišića.