Pravilna izvedba skleka

Pravilna izvedba skleka
Sklek je jedna od najčešće izvođenih vježbi za snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela. Intenzivno utječe na aktivaciju pectoralisa, a prilikom izvođenja aktivira triceps i prednja glava ramena. Osim navedenih mišića, za pravilnu izvedbu važna je aktivacija trbušnog zida.

Anatomska analiza

Primarni mišić koji se aktivira sklekom je pektoralis major tj. prsni mišić. U izvođenju pokreta također sudjeluju triceps i prednje rame. Da bi se sklek pravilno izveo od iznimne je važnosti aktivacija mišića trupa koji ga zadržavaju stabilnim i kralješnicu u neutralnoj poziciji. Rectus abdominis primarni je stabilizator pozicije zdjelice, dok obliquesi sudjeluju u sprječavanju lateralne fleksije. U izvođenju pravilnog skleka sudjeluju i leđni mišići, prije svega serratus anterior te srednji i donji dio trapeziusa

Tehnika

Prije svega, za pravilno izvođenje skleka važno je zauzeti pravilnu početnu poziciju.

Dlanovi trebaju biti usmjereni ravno naprijed u širini ramena, a ramena trebaju stajati iznad dlanova. Položaj ruku igra značajnu ulogu, što je položaj uži to je aktivacija pectoralisa i tricepsa značajnija. Iznimno je važno stabilizirati ramena i lopatice koje ne smiju iskakati prema van.

Nadalje, aktivacijom trbušnih mišića stabilizirat ćete trup koji treba tvoriti ravnu liniju od tjemena preko lopatica do zdjelice. Stopala su spojena, koljena ispružena, a kvadricepsi aktivni.

U pokret krećete kroz udah, savijanjem laktova spuštajući prsa među dlanove, a laktove usmjeravajući prema nazad, ne u stranu. Trup cijelo vrijeme treba zadržavati nepromijenjenu poziciju.

Fazu podizanja započnite stiskanjem trbuha kako biste izbjegli uvijanje u leđima i kroz izdah odgurnite pod od sebe vračajući se u početnu poziciju.

Varijacije

  • Sklek s koljena- ova varijanta najbolja je za početnike
  • Uski sklekovi- dlanovi spojeni ispod prsa
  • Široki sklekovi- dlanovi u poziciji široj od širine ramena
  • Sklek na jednoj ruci- napredna varijanta skleka
  • Sklek s pljeskom- također, napredna varijanta skleka


Pogreške

  • Uvijanje u donjim leđima
  • Nestabilne lopatice i ramena
  • Previsoka pozicija kuka
  • Guranje glave među dlanove u fazi spuštanja
  • Guranje laktova u stranu u fazi spuštanja
  • Individualni pristup
  • Individualni pristup

    korisnici u središtu naših aktivnosti
  • Individualni pristup
  • Stručno osoblje

    opskrba korisnika uslugama za lakši život
  • Individualni pristup
  • Loyalty klub

    dodatni popusti na sve webshop proizvode
Vrh